• دویدن درجا با شدت متوسط: 200-300 کالری
• پرش طناب (شدت متوسط): 250-350 کالری
• تمرینات قدرتی با وزن بدن (اسکوات، شنا، پلانک و …) با شدت متوسط: 150-250 کالری
• یوگا (با شدت متوسط): 100-150 کالری
• پیلاتس (با شدت متوسط): 100-150 کالری
• رقص (با شدت متوسط): 150-250 کالری

انواع ورزش ها و کالری سوزی آنها

در این مقاله انواع ورزش های خانگی و پارکی و اینکه هر کدام از آنها چه مقدار کالری را میسوزاند برای  شما آماده کرده ایم

ورزش رایگان: راهی آسان و در دسترس برای سلامتی

در دنیای امروز، اهمیت ورزش برای حفظ سلامتی جسمی و روانی بر کسی پوشیده نیست. اما گاهی اوقات هزینه‌های باشگاه‌ها و تجهیزات ورزشی می‌تواند مانعی برای شروع فعالیت بدنی باشد. خوشبختانه، راه‌های زیادی برای ورزش کردن به صورت رایگان و در دسترس وجود دارد. در این مقاله، به معرفی انواع ورزش‌های رایگان خانگی و پارکی می‌پردازیم که به شما کمک می‌کنند تا بدون هیچ هزینه‌ای، بدنی سالم و روحیه‌ای شاداب داشته باشید.

انواع ورزش‌های رایگان خانگی:

ورزش در خانه یکی از آسان‌ترین و در دسترس‌ترین راه‌ها برای حفظ سلامتی است. نیازی به رفتن به باشگاه یا صرف هزینه برای تجهیزات گران‌قیمت نیست. با استفاده از وزن بدن و کمی خلاقیت، می‌توانید تمرینات متنوع و مؤثری را در خانه انجام دهید.

1. تمرینات با وزن بدن: این تمرینات شامل حرکاتی است که با استفاده از وزن بدن انجام می‌شوند و نیازی به هیچ وسیله‌ای ندارند.
   • اسکوات: یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پا و باسن.
   • شنا: یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سینه، شانه و بازو.
   • لانج: تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات ران و باسن.
   • پلانک: تمرینی برای تقویت عضلات شکم و کمر.
   • کرانچ: تمرینی برای تقویت عضلات شکم.
   • برپی: یک تمرین هوازی و قدرتی که کل بدن را درگیر می‌کند.
2. تمرینات کاردیو خانگی: این تمرینات به افزایش ضربان قلب و بهبود سیستم قلبی عروقی کمک می‌کنند.
   • پرش پروانه: یک تمرین هوازی ساده و موثر.
   • دویدن درجا: یک تمرین ساده برای گرم کردن بدن.
   • طناب زدن: یک تمرین کاردیو بسیار موثر که به فضای زیادی نیاز ندارد.
   • رقص: یک راه سرگرم‌کننده و موثر برای سوزاندن کالری و تقویت عضلات.
   • حرکات ایروبیک: می‌توانید از ویدئوهای آموزشی ایروبیک در اینترنت استفاده کنید.
3. تمرینات کششی: این تمرینات به افزایش انعطاف‌پذیری بدن و کاهش تنش عضلانی کمک می‌کنند.
   • حرکات کششی یوگا: می‌توانید از ویدئوهای آموزشی یوگا در اینترنت استفاده کنید.
   • حرکات کششی پیلاتس: این حرکات به تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود انعطاف‌پذیری کمک می‌کنند.
   • حرکات کششی ساده: کشش عضلات گردن، شانه، بازو، کمر، پا و مچ پا.
4. استفاده از وسایل خانگی: می‌توانید از وسایل ساده خانگی برای انجام تمرینات قدرتی استفاده کنید.
   • بطری‌های آب: می‌توانید بطری‌های آب را به عنوان وزنه برای انجام تمرینات قدرتی استفاده کنید.
   • صندلی: از صندلی می‌توانید برای انجام حرکات دیپ و پلانک استفاده کنید.
   • پله‌ها: از پله‌ها می‌توانید برای انجام تمرینات کاردیو و تقویت عضلات پا استفاده کنید.

انواع ورزش‌های رایگان پارکی:

پارک‌ها فضاهای عمومی و مناسبی برای ورزش کردن هستند. بسیاری از پارک‌ها دارای امکانات ورزشی رایگان هستند که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. همچنین، فضای باز پارک‌ها می‌تواند انگیزه شما را برای ورزش کردن افزایش دهد.

1. پیاده‌روی: پیاده‌روی یک ورزش ساده و در دسترس است که می‌توانید در هر پارکی انجام دهید.
2. دویدن: دویدن یک ورزش عالی برای سوزاندن کالری و تقویت سیستم قلبی عروقی است.
3. دوچرخه‌سواری: اگر دوچرخه دارید، می‌توانید در پارک دوچرخه‌سواری کنید.
4. تمرینات با امکانات پارک: بسیاری از پارک‌ها دارای امکانات ورزشی رایگان مانند بارفیکس، میله پارالل، نیمکت و دستگاه‌های بدنسازی ساده هستند که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید.
   • بارفیکس: تمرینی برای تقویت عضلات بازو، شانه و کمر.
   • میله پارالل: تمرینی برای تقویت عضلات سینه، شانه و بازو.
   • نیمکت: از نیمکت می‌توانید برای انجام تمرینات شکم، پا و بازو استفاده کنید.
   • دستگاه‌های بدنسازی ساده: بسیاری از پارک‌ها دارای دستگاه‌های بدنسازی ساده هستند که می‌توانید از آن‌ها برای تقویت عضلات مختلف بدن استفاده کنید.
5. یوگا و مدیتیشن: می‌توانید در فضای آرام پارک، یوگا و مدیتیشن انجام دهید.
6. ورزش‌های گروهی: می‌توانید با دوستان خود در پارک بازی‌های گروهی مانند والیبال، بسکتبال یا فوتبال انجام دهید.
7. حرکات کششی: می‌توانید در پارک حرکات کششی انجام دهید تا انعطاف‌پذیری بدن خود را افزایش دهید.
8. مجموعه بازی های پلی اتیلنی : که کودکان و نونهالات از این دستگاه ها استفاده میکنند.

نکات مهم برای ورزش رایگان:

• گرم کردن: قبل از شروع هر نوع ورزشی، حتماً با حرکات سبک گرم کنید.
• سرد کردن: بعد از اتمام ورزش، حتماً با حرکات کششی سرد کنید.
• هیدراته ماندن: در طول ورزش، آب کافی بنوشید تا بدن خود را هیدراته نگه دارید.
• پوشیدن لباس مناسب: لباس و کفش مناسب برای ورزش بپوشید.
• گوش دادن به بدن: اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، ورزش را متوقف کنید و استراحت کنید.
• برنامه ورزشی منظم: سعی کنید به طور منظم و طبق برنامه ورزش کنید.
• تنوع در تمرینات: برای جلوگیری از یکنواختی، تمرینات خود را متنوع کنید.
• استفاده از اپلیکیشن‌های ورزشی: می‌توانید از اپلیکیشن‌های ورزشی رایگان برای پیگیری تمرینات و دریافت برنامه‌های ورزشی استفاده کنید.
• همراهی با دوستان: می‌توانید با دوستان خود ورزش کنید تا انگیزه بیشتری داشته باشید.

نتیجه‌گیری:

ورزش کردن نباید هزینه‌بر باشد. با استفاده از ورزش‌های رایگان خانگی و پارکی، می‌توانید بدون صرف هیچ هزینه‌ای، بدنی سالم و روحیه‌ای شاداب داشته باشید. مهم‌ترین چیز این است که شروع کنید و به طور منظم ورزش کنید. با کمی انگیزه و پشتکار، می‌توانید به اهداف ورزشی خود دست یابید و از فواید بی‌شمار ورزش بهره‌مند شوید.

میزان چربی سوزی یا کالری سوزی با استفاده از وسایل ورزشی پارکی:

بسیار خب، در مورد میزان چربی سوزی با استفاده از وسایل ورزشی پارکی، اطلاعاتی که در اختیار دارم را با شما به اشتراک می‌گذارم. توجه داشته باشید که میزان دقیق چربی سوزی به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

• وزن بدن: افراد سنگین‌تر معمولاً کالری بیشتری در حین ورزش می‌سوزانند.
• جنسیت: مردان معمولاً کالری بیشتری نسبت به زنان در حین ورزش می‌سوزانند.
• سن: با افزایش سن، متابولیسم بدن کندتر می‌شود و کالری کمتری سوزانده می‌شود.
• شدت و مدت زمان ورزش: هر چه شدت و مدت زمان ورزش بیشتر باشد، کالری بیشتری سوزانده می‌شود.
• ترکیب بدن: افرادی که توده عضلانی بیشتری دارند، کالری بیشتری نسبت به افرادی که توده چربی بیشتری دارند، می‌سوزانند.
• نوع وسیله ورزشی: برخی وسایل ورزشی کالری بیشتری نسبت به سایر وسایل می‌سوزانند.

میزان کالری سوزی تقریبی با وسایل ورزشی پارکی:

وسایل ورزشی پارکی معمولاً برای تقویت عضلات و بهبود آمادگی جسمانی طراحی شده‌اند. در مقایسه با ورزش‌های هوازی شدید مانند دویدن، میزان کالری سوزی با استفاده از این وسایل معمولاً کمتر است. با این حال، با انجام تمرینات مداوم و با شدت مناسب، می‌توانید به چربی سوزی هم دست پیدا کنید.

در اینجا میزان کالری سوزی تقریبی برای برخی از وسایل ورزشی پارکی در یک فرد با وزن متوسط (حدود 70 کیلوگرم) در 30 دقیقه آورده شده است:

• بارفیکس و پارالل:
  • میزان کالری سوزی: 200-300 کالری
  • عضلات درگیر: عضلات بازو، شانه، سینه، کمر
  • تمرینات: بارفیکس، پارالل، شنا
• دستگاه های بدنسازی ساده (مثلاً دستگاه پرس پا، دستگاه سیم کش):
  • میزان کالری سوزی: 150-250 کالری
  • عضلات درگیر: بسته به نوع دستگاه، عضلات پا، بازو، شانه، سینه
  • تمرینات: پرس پا، سیم کش، جلو بازو، پشت بازو
• نیمکت:
  • میزان کالری سوزی: 100-200 کالری
  • عضلات درگیر: عضلات شکم، پا، بازو
  • تمرینات: کرانچ، پل، دیپ، لانج
• دستگاه های چرخشی (مثلاً دستگاه های کمر و شکم):
  • میزان کالری سوزی: 100-150 کالری
  • عضلات درگیر: عضلات شکم، پهلو
  • تمرینات: چرخش کمر، کرانچ مورب

نکاتی برای افزایش چربی سوزی با وسایل ورزشی پارکی:

1. ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی: برای افزایش چربی سوزی، بهتر است تمرینات قدرتی با وسایل پارکی را با تمرینات هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن یا دوچرخه‌سواری در پارک ترکیب کنید.
2. افزایش شدت تمرین: سعی کنید تمرینات را با شدت بالاتری انجام دهید. برای مثال، تعداد تکرارها را افزایش دهید یا مدت زمان تمرین را طولانی‌تر کنید.
3. استفاده از تمرینات اینتروال: تمرینات اینتروال با شدت بالا و پایین می‌تواند به چربی سوزی بیشتر کمک کند.
4. تنوع در تمرینات: تمرینات خود را متنوع کنید تا عضلات مختلف بدن درگیر شوند.
5. تغذیه مناسب: برای چربی سوزی، تغذیه سالم و متعادل نیز بسیار مهم است. از مصرف غذاهای پرچرب، پرکالری و فرآوری شده خودداری کنید و به جای آن از میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین و کربوهیدرات‌های سالم استفاده کنید.
6. برنامه ورزشی منظم: برای نتیجه‌گیری، به طور منظم ورزش کنید و برنامه ورزشی خود را دنبال کنید.

اهمیت ترکیب ورزش با رژیم غذایی:

همانطور که می‌دانید، کاهش وزن و چربی سوزی تنها با ورزش کردن به دست نمی‌آید و باید در کنار یک رژیم غذایی سالم باشد. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، باید کالری کمتری از آنچه که می‌سوزانید مصرف کنید.

نتیجه‌گیری:

وسایل ورزشی پارکی می‌توانند ابزاری مناسب برای تقویت عضلات و بهبود آمادگی جسمانی باشند. با انجام تمرینات مداوم و با شدت مناسب، می‌توانید به چربی سوزی هم دست پیدا کنید. اما توجه داشته باشید که میزان دقیق چربی سوزی به عوامل مختلفی بستگی دارد و بهتر است تمرینات قدرتی با وسایل پارکی را با تمرینات هوازی و رژیم غذایی سالم ترکیب کنید.

مقدار کالری سوزی ورزش های خانگی

کالری سوزی در ورزش‌های خانگی به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله:

• شدت ورزش: شدت ورزش تاثیر بسیار زیادی بر میزان کالری سوزی دارد. یک تمرین با شدت بالا به مراتب کالری بیشتری نسبت به یک تمرین با شدت پایین می‌سوزاند.
• مدت زمان ورزش: هرچه مدت زمان ورزش بیشتر باشد، کالری بیشتری سوزانده می‌شود.
• وزن بدن: افراد سنگین‌تر معمولاً کالری بیشتری در حین ورزش می‌سوزانند.
• سن و جنسیت: سن و جنسیت نیز روی متابولیسم و در نتیجه کالری سوزی تاثیر دارند. به طور کلی، مردان و افراد جوان‌تر متابولیسم بالاتری دارند.
• نوع ورزش: برخی ورزش‌ها به طور ذاتی کالری بیشتری می‌سوزانند. ورزش‌های هوازی (مانند دویدن درجا، پرش‌های طناب و …) عموما کالری بیشتری نسبت به تمرینات قدرتی (مانند پلانک، اسکوات و …) می‌سوزانند. البته تمرینات قدرتی در طولانی مدت به افزایش متابولیسم پایه کمک می‌کند.
• سطح آمادگی جسمانی: افراد با آمادگی جسمانی بالاتر ممکن است کالری بیشتری در مقایسه با افراد کم‌تحرک بسوزانند.

بنابراین، ارائه یک عدد دقیق برای کالری سوزی در ورزش‌های خانگی غیرممکن است. با این حال، می‌توانیم برآورد تقریبی برای برخی ورزش‌ها ارائه دهیم. این اعداد برای یک فرد با وزن تقریبی ۷۰ کیلوگرم در مدت زمان ۳۰ دقیقه هستند و می‌توانند با توجه به عوامل ذکر شده، به طور قابل توجهی متفاوت باشند:

برآورد تقریبی کالری سوزی (در ۳۰ دقیقه برای فردی با وزن تقریبی ۷۰ کیلوگرم):

• دویدن درجا با شدت متوسط: 200-300 کالری
• پرش طناب (شدت متوسط): 250-350 کالری
• تمرینات قدرتی با وزن بدن (اسکوات، شنا، پلانک و …) با شدت متوسط: 150-250 کالری
• یوگا (با شدت متوسط): 100-150 کالری
• پیلاتس (با شدت متوسط): 100-150 کالری
• رقص (با شدت متوسط): 150-250 کالری

نکات مهم:

• این اعداد فقط برآورد هستند. برای اطلاعات دقیق‌تر، می‌توانید از دستگاه‌های ردیاب تناسب اندام استفاده کنید.
• افزایش شدت و مدت زمان تمرین، تاثیر زیادی روی کالری سوزی دارد.
• ترکیب انواع تمرینات (قدرتی و هوازی) به چربی سوزی بیشتر کمک می‌کند.
• تغذیه صحیح نیز برای رسیدن به اهداف تناسب اندام، ضروری است.

به طور کلی، برای چربی سوزی موثر، مهم‌ترین نکته پیروی از یک برنامه ورزشی منظم و متعادل در کنار یک رژیم غذایی سالم است. از یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی برای طراحی یک برنامه شخصی مناسب با شرایط شما کمک بگیرید.

مقاله راهکار های مقابله با ترس های کودکان را بخوانید